亲爱的同学们：

近日，我省青岛等地不断新增新冠肺炎确诊病例，疫情防控形势严峻，疫情面前，大家一方面要严格按照学校疫情防控要求，做好个人的日常防控，一方面还要关注自身的心理健康，减少焦虑、恐慌和抑郁等负面情绪对大家的影响，为此心理健康教育中心为您准备了一份疫情防控心理疏导指南，请广大同学查收。

一、理性对待疫情

（一）做好日常防护措施

1、不接触、不食用野生动物，不生吃奶类、蛋类和肉类。

2、勤洗手。在咳嗽或打喷嚏后、制备食品前后、饭前便后、处理污物后及时洗手，洗手时要用肥皂或洗手液洗手，搓手最少20秒，用流动水冲洗。

3、注意环境卫生，多通风。

4、保持良好的呼吸道礼仪。打喷嚏和咳嗽时避免对着他人，应用纸巾或手肘（而不是手）遮掩口鼻。把用过的纸巾放入有盖的垃圾桶内。

5、尽量减少到封闭、空气不流通的公众场合和人流密集的地方活动。

6、出现发热等症状，主动就医。

（二）关注疫情的发展动态

通过正规的官方渠道获取讯息，比如政府机关、医疗机构、官方媒体发布的信息。未经证实的传闻和微信推文，需要理性对待，切不可成为谣言的传播者。

二、接纳自我的情绪

面对当前的疫情形势，我们可能会出现恐慌、担忧、焦虑、猜疑、愤怒等情绪，这时我们要积极察觉，正视以及接纳这些不良情绪，同学们需要理解“我可以恐慌”，“出现这些情绪说明我很正常”。

三、掌握合理的情绪调适方法

（一）合理宣泄

1、情绪崩溃时允许自己哭泣，并写下自己当时的想法和感受；

2、学会交流和分享，目前大家都在关注省内疫情，有很多相似的感受，这时互相分享不仅可以帮助自己，也可以帮助对方。交流和分享时尽量用语音和视频等方式，实现双向沟通；

3、可以泡泡脚或洗个热水澡，让身体先放松下来。

（二）呼吸放松

1、找一个安静舒适的环境，确保一刻钟内不被打扰；

2、找一个很舒服的姿势，可站可坐可躺；

3、双手放在腹部，尝试腹式呼吸，吸气时腹部尽量鼓起，呼气时腹部尽量收回，双手可以感受腹部的起伏；

4、鼻吸气、口呼气；

5、呼吸尽量放慢放缓，可内心默数1、2、3、4、5，每次5分钟，每天2-3次；

6、将注意力引导到自己的呼吸上；

7、尝试体会气流划过鼻腔的感觉。

（三）肌肉放松

很多人不知道我们的有些肌肉是处于长期紧张状态的。当进行肌肉放松时，首先把注意力放在正进行的一组肌肉紧张的感觉上，然后再体验这一组肌肉放松时的感觉。

从一组到下一组这样练习全身肌肉，不断重复，每次时间15分钟，持续1-2周。可以躺下或者坐在椅子上练习；每组肌肉绷紧5-7秒，然后马上（不要缓慢）放松20-30秒；整组练习至少做1次。如果一组肌肉很难放松，可以反复练习至5次。注意：如果肌肉受伤，可不用绷至最紧；随着熟练程度增加，绷紧的力度可慢慢减缓，直至“注意当下肌肉群的紧张度”。

（四）规律的作息

保证规律睡眠，尽量不要熬夜，因为睡眠时间短，睡眠质量不高，会影响身心修复，加重焦虑状态。而焦虑加重后，又会影响睡眠，形成恶性循环。容易焦虑的同学尽量不要在睡前吃饭和运动，或者看让人兴奋的书以及电影，也不要进行需要脑力高速运转的工作。

如果有难以入睡的同学，可以进行呼吸和肌肉放松，也可以泡个脚，喝杯热牛奶，帮助睡前放松。如果睡觉时不断出现一些干扰入睡的画面或者想法，思考它们是否重要，是否可以等到第二天去专门考虑。但是，不要去强制自己不要想，如果想法和画面出现了，就让它们自然的浮现，然后温柔地把注意力放在当下的呼吸上。

四、积极应对

此次疫情发生正值学期初，疫情防控安排也打乱了很多同学的计划，因此我们需要建立新的学习和生活目标以应对疫情发展。

如果焦虑、恐惧情况比较严重，已经超过了自己可以调控的范围，同学们不要害怕，也不要忽视，及时寻求专业老师的心理支持，主动寻求帮助。

我校心理健康教育中心热线：

0531-80958048

工作时间：周一至周五上午8:30-11:30；下午13:30-16:00（心理危机情况除外）

在这特殊时期，心理健康教育中心的老师将和你“一起向未来”。

山东工程职业技术大学

心理健康教育中心

2022年3月8日